Le végétarisme est en plein essor ! Selon une étude récente, le nombre de végétariens a augmenté de 20 % en 5 ans. Cependant, nombreux sont ceux qui pensent que cuisiner des plats végétariens est compliqué ou ennuyeux. Préparez-vous à explorer un monde de saveurs végétales !
Déconstruire les mythes autour de la cuisine végétarienne
Avant de plonger dans nos recettes, il est important de démystifier certaines idées reçues sur la cuisine végétarienne.
Mythe 1 : les plats végétariens sont ennuyeux et répétitifs
Faux ! La cuisine végétarienne est incroyablement riche et diversifiée. Des saveurs méditerranéennes aux épices indiennes, en passant par les plats asiatiques, les possibilités sont infinies. Ce guide propose des recettes originales et créatives pour casser la routine et surprendre vos papilles. On compte des milliers de recettes végétariennes dans le monde, et elles se renouvellent constamment.
Mythe 2 : les recettes végétariennes manquent de protéines
Faux ! De nombreuses sources de protéines végétales existent : les légumineuses (lentilles corail, pois chiches, haricots rouges – environ 20g de protéines pour 100g de haricots secs), le quinoa (14g pour 100g), le tofu (8g pour 100g), le tempeh (20g pour 100g), les graines de chia (17g pour 100g), les noix et amandes (environ 20g pour 100g) et bien d'autres. Une alimentation végétarienne bien équilibrée assure un apport suffisant en protéines. Un plat comme un curry de lentilles corail peut facilement apporter 30g de protéines par portion.
Mythe 3 : la cuisine végétarienne est plus coûteuse
Faux ! En choisissant des produits de saison et en privilégiant les légumineuses (qui sont incroyablement abordables), il est possible de préparer des plats végétariens économiques. Par exemple, un kilogramme de lentilles coûte en moyenne 2€, ce qui permet de préparer plusieurs repas pour une famille.
50 recettes végétariennes délicieuses : une sélection thématique
Ce guide vous propose une variété de recettes végétariennes, classées par type de plat pour vous faciliter la navigation.
Plats principaux (15 recettes)
- Chili végétarien au quinoa et haricots noirs (riche en protéines)
- Lasagnes aux légumes rôtis et sauce béchamel de noix de cajou (plat raffiné)
- Buddha Bowl méditerranéen (léger et coloré)
- Curry de lentilles corail au lait de coco (onctueux et parfumé)
- Tofu scramble aux champignons et épinards (petit-déjeuner ou brunch)
- Pâtes à la carbonara végétarienne (avec tofu fumé)
- Burgers végétariens maison (avec des lentilles ou des pois chiches)
- Moussaka végétarienne (avec aubergines et béchamel)
- Fajitas végétariennes (avec poivrons et oignons)
- Paella végétarienne (avec du riz, des légumes et des épices)
- Soupe Thaï au lait de coco et légumes (légère et parfumée)
- Gratin dauphinois (version sans crème)
- Tourte aux légumes d'automne (riche et savoureuse)
- Pizza végétarienne maison (avec une pâte maison ou toute prête)
- Risotto aux champignons et parmesan végan
Accompagnements (10 recettes)
- Légumes rôtis aux herbes de Provence
- Purée de patate douce épicée
- Gratin de courgettes au parmesan végan
- Salade de quinoa et tomates cerises
- Taboulé libanais
- Haricots verts à la vapeur avec amandes effilées
- Champignons sautés au vin blanc et à l'ail
- Brocolis rôtis au parmesan végan
- Pommes de terre grenailles rôties aux herbes
- Petits pois à la menthe
Desserts (10 recettes)
- Crumble aux fruits rouges et amandes
- Brownies au chocolat noir et aux noix
- Gâteau au chocolat vegan
- Muffins aux myrtilles
- Crème brûlée vegan
- Cheesecake vegan
- Tarte tatin aux pommes
- Cookies aux pépites de chocolat vegan
- Glace vegan à la vanille
- Panna cotta vegan à la noix de coco
Soupes et salades (10 recettes)
- Soupe à la tomate
- Soupe à l'oignon gratiné
- Soupe au potiron
- Soupe minestrone
- Salade niçoise végétarienne
- Salade César végétarienne
- Salade grecque
- Salade de lentilles vertes
- Gaspacho andalou
- Salade de betteraves rôties
Autres (5 recettes)
- Quiche lorraine végétarienne
- Galettes de sarrasin complètes
- Frittata aux légumes
- Pain maison aux graines
- Crêpes veganes
Conseils pour réussir ses recettes végétariennes
Pour une cuisine végétarienne réussie, voici quelques conseils supplémentaires :
- Utilisez des ingrédients de qualité : des légumes frais et de saison sont essentiels pour une saveur optimale.
- Maîtrisez les techniques de cuisson : apprendre à bien cuire les légumes est important pour préserver leurs nutriments et leur texture.
- Variez les saveurs et les textures : combinez différents ingrédients pour créer des plats intéressants et équilibrés.
- N’hésitez pas à expérimenter : la cuisine est une aventure, essayez de nouvelles recettes et adaptez-les à vos goûts.
- Consultez des ouvrages spécialisés et des blogs culinaires pour découvrir de nouvelles idées et vous perfectionner.